Hanuman ist eine bedeutende Figur in der indischen Mythologie – der Affengott, bekannt für seine Stärke, Hingabe und Sprungkraft. In der Welt des Yoga beschreibt Hanumanasana eine fortgeschrittene Haltung, die im Westen oft als Spagat bezeichnet wird. Diese Asana verlangt viel Geduld, Hingabe und regelmäßiges Üben, um sie sicher und vollständig auszuführen.
Keine Sorge, wenn du nicht sofort in den Spagat kommst – es braucht Zeit, deine Beinrückseiten, Hüften und das Becken zu öffnen.
Vorbereitung für Hanumanasana
Bevor du versuchst, in den vollständigen Spagat zu gehen, ist es wichtig, deinen Körper gut aufzuwärmen – insbesondere die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings), Hüften und Leisten. So beugst du Verletzungen vor und bereitest die Muskulatur optimal auf die Dehnung vor.
Empfohlene vorbereitende Asanas:
- Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen)
- Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaube)
- Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung)
- Janu Shirshasana (Kopf-zum-Knie-Haltung)
Ein effektiver Einstieg ist die Reiterstellung: Senke dabei das Becken so weit wie möglich ab, lege die Hände auf die Hüften und drücke sie sanft nach unten – das fördert die Beweglichkeit und Durchblutung im Becken- und Beinbereich.
Anleitung für Hanumanasana
- Beginne in Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung) mit dem rechten Bein vorn.
- Platziere die Hände neben dem vorderen Fuß und stütze dein Gewicht auf sie.
- Springe nun leicht und bringe das rechte Bein nach hinten, das linke nach vorn.
- Wiederhole diese Bewegung 10–15 Mal, um dich dynamisch aufzuwärmen.
- Laufe mit dem vorderen Fuß weiter nach vorn und mit dem hinteren Bein weiter nach hinten.
- Verwende gerne Yoga-Blöcke oder Bolster zur Unterstützung deiner Hände.
- Schiebe die Beine sanft weiter auseinander – so weit es für dich möglich ist.
- Halte die Position für einige Atemzüge, ohne die Körperspannung zu verlieren.
- Versuche etwas tiefer zu sinken, bleibe dabei bewusst im Körper.
- Wechsle anschließend die Seite.
Vorteile von Hanumanasana
- Stärkt und dehnt die gesamte Beinmuskulatur
- Fördert die Flexibilität von Hamstrings, Waden, Leisten, Hüften und Becken
- Lindert Menstruationsbeschwerden
- Unterstützt das Mooladhara Chakra (Wurzelchakra)
- Fördert das Erdungsgefühl und innere Stabilität
- Harmonisiert das Nervensystem
Vorsichtsmaßnahmen
Nicht geeignet, wenn:
- Du eine Verletzung an den Beinen, den Hüftgelenken oder einen Hüftersatz hattest
- Du schwanger bist – in diesem Fall solltest du diese tiefe Dehnung vermeiden
Übe mit Gyan Yog Breath
Unser Team bei Gyan Yog Breath teilt wöchentlich neue Asana-Tutorials mit dir, um deine Praxis zu vertiefen und dich über Nutzen und mögliche Risiken verschiedener Yoga-Haltungen zu informieren. Wenn du merkst, dass du tiefer eintauchen möchtest, laden wir dich herzlich ein, an einem unserer drei von Yoga Alliance anerkannten Yoga Teacher Training in Indien teilzunehmen. Diese Programme bringen dich Schritt für Schritt zu einem tieferen Verständnis und zu fortgeschrittenen Ebenen des Yoga.