Was ist Pawanmuktasana – und warum du es nie weglassen solltest

Wenn du schon eine Weile Yoga übst, bist du wahrscheinlich schon einmal auf das Wort Pawanmuktasana gestoßen. Vielleicht hat ein Lehrer es beiläufig erwähnt oder du hast es in einem Buch über traditionelles Hatha-Yoga gelesen. Im Grunde ist Pawanmuktasana der yogische Begriff für „Aufwärmen“ – aber es ist viel mehr als nur Dehnen vor den Asanas. Es ist eine grundlegende Praxis, die deine Gelenke öffnet, die Durchblutung verbessert, körperliche und energetische Blockaden löst und Körper sowie Geist auf tiefere Yogaübungen vorbereitet.

Pawanmuktasana bedeutet auf Sanskrit „Wind freisetzende Haltung“. Pawan steht für Wind oder Prana (Lebensenergie), mukta heißt befreien, und asana bedeutet Haltung. Wenn wir also von Pawanmuktasana sprechen, meinen wir eine Gruppe feiner Yogaübungen, die stagnierende Energie im Körper und Geist lösen – damit Prana wieder frei fließen kann.

Diese scheinbar einfachen Bewegungen gehören zu den wichtigsten Beiträgen der Bihar School of Yoga und den Lehren von Swami Satyananda Saraswati. Auch wenn die Übungen sanft und für alle zugänglich sind, haben sie eine tiefe und nachhaltige Wirkung auf dein gesamtes Wohlbefinden. Sie sind der erste praktische Schritt im Hatha-Yoga – und ein unverzichtbarer Bestandteil des yogischen Lebensstils.

Warum Pawanmuktasana mehr als nur Aufwärmen ist

Pawanmukt asana bedeutet auf Sanskrit „Wind freisetzende Haltung“. Pawan steht für Wind oder Prana (Lebensenergie), mukta heißt befreien, und asana bedeutet Haltung. Wenn wir also von Pawanmuktasana sprechen, meinen wir eine Gruppe feiner Yogaübungen, die stagnierende Energie im Körper und Geist lösen – damit Prana wieder frei fließen kann.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist

Viele heutige Erkrankungen sind psychosomatisch – sie entstehen im Geist und zeigen sich im Körper. Medikamente behandeln oft nur die Symptome, nicht die Ursache. Pawanmuktasana arbeitet von innen nach außen. Wenn du die Übungen entspannt, ohne Leistungsdruck und mit voller Aufmerksamkeit machst, entspannst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Geist.

Die Verbindung zwischen Atem und Bewegung ist dabei zentral. Wenn du bei jeder Bewegung bewusst atmest, verlangsamen sich deine Gehirnwellen, dein Nervensystem kommt zur Ruhe und du wirst präsenter. Das wirkt heilend auf die autonomen Nerven, das Hormonsystem und die inneren Organe.

Die drei Teile von Pawanmuktasana

Um den vollen Umfang von Pawanmuktasana zu verstehen, solltest du wissen, dass es drei Gruppen von Übungen gibt. Jede konzentriert sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers und Energiesystems – gemeinsam bereiten sie dich ganzheitlich auf weiterführende Yogaübungen vor.

Teil 1: Anti-Rheumatische Gruppe

Hier liegt der Fokus auf dem Lockern der Gelenke – wie Knöchel, Knie, Hüften, Handgelenke, Schultern und Nacken. Diese Übungen sind besonders gut geeignet für Menschen mit Arthritis, Rheuma, Bluthochdruck oder Herzproblemen. Da sie sanft und ohne Anstrengung durchgeführt werden, sind sie auch ideal für Menschen in der Genesung.

In diesem Teil lernst du, dich mit Achtsamkeit zu bewegen – du beobachtest Knochen, Gelenke, Muskeln und ihre Verbindung zueinander. Drei Arten von Achtsamkeit sind hilfreich:

Körperliche Bewegung bewusst wahrnehmen
Atem mit der Bewegung synchronisieren
Energetischen (pranischen) Fluss im Körper erspüren

Zwischen den Bewegungsabfolgen ist es wichtig, kurze Pausen einzulegen. Setz dich ruhig in die Ausgangsposition, beobachte deinen Atem und die Empfindungen im Körper. Diese Pausen helfen dir, die Wirkung der Übungen zu spüren und deine innere Wahrnehmung zu stärken.

Teil 2: Verdauungs- und Bauchgruppe

Dieser Teil ist darauf ausgelegt, das Verdauungssystem zu aktivieren und Blockaden im Bauchraum zu lösen. Perfekt für Menschen mit Verdauungsstörungen, Blähungen, Diabetes oder Problemen im Fortpflanzungssystem.

Du liegst bei diesen Übungen auf dem Rücken – idealerweise auf einer dünnen Matte oder Decke, besonders bei Übungen mit Wippbewegungen über die Wirbelsäule. Achte bei jeder Bewegung auf den Dehnungsreiz, den Druck im Bauch und deinen Atemrhythmus. Du bewegst nicht nur deinen Körper – du massierst auch deine inneren Organe und bringst sie ins Gleichgewicht.

Beginne langsam. Gerade bei Übungen mit beiden Beinen kann es anstrengend werden, besonders für den unteren Rücken. Lieber wenige, dafür präzise ausgeführte Übungen wählen. Bei Bluthochdruck, Herzproblemen oder nach einer Bauch-OP solltest du diese Praxis nur nach Rücksprache machen.

Teil 3: Shakti Bandha oder Energieblockaden-Gruppe

Diese Gruppe zielt auf tiefere Blockaden, vor allem im Becken und in der Wirbelsäule. Besonders hilfreich bei niedriger Energie, Rückenschmerzen, Menstruationsbeschwerden oder zur Vorbereitung auf Geburt und Rückbildung.

Durch gezieltes Lösen von neuro-muskulären Knoten bringt Pawanmuktasana Teil 3 neue Vitalität. Die Übungen stärken den Beckenboden, aktivieren Lunge und Herz und fördern das Hormonsystem. Wenn du gesund bist, kannst du diese Übungen ruhig früh in deine Praxis einbauen – bei ernsthaften Erkrankungen gilt: lieber vorher abklären.

Wie du Pawanmuktasana richtig übst

Der Erfolg von Pawanmuktasana hängt nicht nur von den Übungen ab – sondern davon, wie du sie machst:

Bleib achtsam: Nicht einfach mechanisch ausführen – beobachte Atem, Körper und Empfindungen
Sanftheit statt Kraft: Vermeide Anstrengung. Die Bewegungen sollen leicht und fließend sein
Augen schließen: So lenkst du die Aufmerksamkeit nach innen
Atme bewusst: Langsam, tief und im Einklang mit der Bewegung
Regelmäßig Pausen: Zwischen den Übungen und am Ende – lieg in Shavasana und spür nach

Wenn du das beachtest, wird Pawanmuktasana mehr als nur Bewegung – es wird zur Meditation in Bewegung.

Pawanmuktasana wird oft übersehen, weil es leise, langsam und unscheinbar wirkt. Doch wer es weglässt, verpasst eines der tiefgründigsten Werkzeuge im Yoga. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Übungen bereiten deinen Körper, Atem und Geist auf alles vor, was danach kommt.

Die tägliche Praxis von Pawanmuktasana schafft einen ausgeglichenen, entspannten und energetisierten Zustand – eine ideale Grundlage für Pranayama, Meditation und fortgeschrittene Asanas. Es ist nicht nur ein Aufwärmen – es ist die Basis für lebenslange Gesundheit und inneres Wachstum.

Also, wenn du das nächste Mal auf deine Yogamatte steigst: Lass dir Zeit. Atme. Spür genau hin. Und lass Pawanmuktasana seine stille, kraftvolle Wirkung entfalten.

Wenn du eine Technik-Anleitung mit Bildern zu Pawanmuktasana haben möchtest, schreib uns gerne eine E-Mail an gyanyog12@gmail.com